降血壓效果最好的運動！ 幾分鐘就有用「促進血液循環」

對於高血壓患者而言，長期吃降壓藥是件很痛苦但又不得不做的事情，很多人都有一個疑問，除了藥物是否還有其他輔助降壓的辦法？

答案是有的，因為就在早前，國際權威期刊就點名了3種降壓效果最好的運動，一次幾分鐘就管用，高血壓患者建議跟著練起來。

權威研究：最佳降血壓運動是這3種

早前，BMJ子刊《英國運動醫學雜誌》刊發了一項研究，研究者將1990-2023年發表的270項隨機對照試驗納入最終分析，樣本量為15827人。

結果發現，雖然各類運動都有降壓效果，但等長運動（靠牆靜蹲、平板支撐和扎馬步等）的降壓效果最為明顯。

 （圖為示意圖／Everyday Health）

所謂等長運動，指的是靜態收縮運動，當肌肉在收縮產生張力時，肌肉長度不會出現顯著改變，所作用的關節也不會產生肉眼可見的活動。

通俗點來說，等長運動就是肌肉在不斷發力，可是身體部位卻保持運動不動。

研究人員重點分析了等長訓練（IET）、動態抗阻訓練（RT）、有氧運動聯合動態抗阻訓練（CT）、有氧訓練（AET）以及高強度間歇訓練（HIIT）的降壓效果。結果發現：

IET：可以使收縮壓和舒張壓分別降低8.24/4毫米汞柱；

RT：比如深蹲、舉重和俯卧撐等，降壓為4.55/3.04毫米汞柱；

CT：降壓6.04/2.54毫米汞柱；

AET：比如走路、跑步和騎行等，可降壓4.49/2.53毫米汞柱；

HIIT：降壓4.08/2.5毫米汞柱。

通過上述數據，我們可以直觀地發現，在等長訓練下，收縮壓和舒張壓下降最為明顯。

等長運動之所以降壓效果最為明顯，是因為其可以在不明顯提升心率的情況下，刺激血管內皮，改善血管彈性，降低外周血管阻力，從而達到持續性的、溫和的降壓效果。

等長訓練，到底該怎麼練？

1.靠牆靜蹲