別羨慕「秒睡」的人！醫警告「倒頭就睡恐是警訊」　入睡「黃金時間」曝光：太快睡著不是好事

蓋重一點的毯子睡覺，會增加褪黑素的釋放，促進更好的睡眠。 2022年，英國出版的《睡眠研究雜誌》發表的一項研究發現：與使用輕薄毯子相比，使用加重一點的毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。 

3. 試試穿襪子睡覺

睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠品質。 2018年國際期刊《生理人類學期刊》發表的一項研究發現：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人入睡時間快了7.5分鐘，睡眠期間醒來次數減少7.5倍，總睡眠時長平均延長了32分鐘，睡眠效率提高了7.6%。 ⑤

圖片來源：AI 生成圖

不過，陰虛的人常有手足心發熱症狀，這類人穿襪子會反而影響睡眠品質。此外，下肢水腫、患有糖尿病、足部感染的人也不適合穿襪子睡覺。 ⑥

4. 睡前做助眠運動

2024年《英國醫學雜誌在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前4小時內，多做這3個阻力運動動作，可以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

✅ 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

✅ 提踵：站立抬起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。

✅ 提膝展髖：站立時抬高膝蓋，直腿進行髖關節伸展。 ⑦

研究截圖，人民日報健康客戶端編譯

5. 睡前溫水泡泡腳

2024年3月，美國出版的《整合與補充醫學期刊》上發表的一項分析研究指出：睡前一小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠品質的方法。其中，水溫40℃，泡腳時長不超過20分鐘，水位高於腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對於提升睡眠的效果最佳。 ⑧

6. 試試睡前搖腳踝

平躺在床上，放鬆全身；一直搖晃腳踝，便會慢慢睡著。廣東省中醫院婦科主任醫師王小雲在健康時報刊文介紹，中醫認為，“火性炎上”，當心火過旺時，容易導致心煩意亂，難以入眠。而“腎主水”，腎水不足則無法制約心火。睡前搖腳，可以促進下肢血液循環，將上焦的虛火引至下焦，達到「引火下行」的目的。 

7. 把手機放遠一點

想要一個好的睡眠，睡前就要放下手機，把手機放遠一點。最好是睡前90分鐘不接觸電子產品，讓身體安穩地調節內部荷爾蒙。 2021年一家睡眠評估機構（Sleep Junkie）對2000多人進行了睡眠數據調查發現，睡前玩手機8分鐘後，平均入睡時間需1小時。 

圖片來源：《從天而降的一億顆星》劇照

8. 最好23點前入睡

按時上床，按時下床，盡量確保穩定的「生理時鐘」。建議最好在23點前入睡，23點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。 

本文綜合自：

①2025-07-23江北中醫院睡眠心身科《快速入睡也可能是病？秒睡與睡眠障礙》

②2024-07-26人衛健康《你真的睡得好嗎？睡得多≠睡得好！真正的好睡眠是→》

③2025-04-01健康時報《早上曬半小時太陽改善睡眠》

④A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.

⑤Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).

⑥2024-10-23南京市第二醫院《入秋後穿襪子睡覺比較好？專家建議：因人制宜，並非人人都適合》

⑦Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024.

⑧Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi:10.

⑨2025-01-14廣東省中醫院《嶺南婦科養生坊｜告別失眠！中醫古法助你一夜好眠，睡到自然醒！ 》

⑩Do you 'revenge sleep procrastinate'? Well, it could be bad for your health!https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

⑪2023-06-02 健康時報《老人家要重視深睡》《小妙招喚起深度睡眠》

來源：騰訊網