慢性炎症擊垮免疫力！收藏「一週抗炎食譜」照著吃 輕鬆「10分鐘就能備好」：美味又健康
一到「炎症」，很多人想到的是感染、消炎……覺得沒什麼大事兒，更不會將「炎症」跟「癌症」「飲食」聯繫起來。其實，長期的慢性炎症在體內會逐步擊垮身體，甚至引發癌症。
01、吃不對會「促炎」
慢性炎症會促癌！
重慶大學附屬腫瘤醫院老年腫瘤科主任、營養科主任余慧青表示，如果你平時有疲勞、乏力、狀態差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎症有關！
身體慢性低度炎症，一般不容易察覺到，已有研究發現，其與癌症、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關性。
此外，這種慢性低度炎症，可能和你吃得不對有關係。我們每天吃的食物，會對炎症產生影響，有的食物可能具有「促炎」潛力，與腫瘤密切相關，而有的則可能有「抗炎」作用。
2023年，中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會、中國營養學會社區營養與健康管理分會、中國營養學會臨床營養分會聯合發布《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》，共識指出，身體慢性低度炎症狀態是誘發腫瘤的機制之一。
通過改變飲食模式來調節機體的炎癥狀態是行之有效的手段之一，膳食中的各種生物活性成分（包括能量與營養素）可影響人體內炎症反應過程。膳食模式與機體慢性炎癥狀態密切相關。
02、一周「抗炎食譜」
10分鐘就能備好
首都保健營養美食學會副秘書長、註冊營養師谷傳玲2023年給大家分享了一周「抗炎」食譜，快的只需要十幾分鐘就能做好。
【第1天】
三色藜麥飯、即食雞胸肉、沸水焯花椰菜、小橘子
藜麥富含的膳食纖維是抗炎的，黑藜麥和紅藜麥富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麥，也可以用紫米、黑米、紅豆、綠豆、地瓜、紫薯和大米混一起燜飯，這些食物都富含抗炎的成分。
即食雞胸，盡量選擇鈉含量低的。
花椰菜富含的維生素C、膳食纖維都是抗炎的，沸水焯一下過涼就可以，吃之前用0脂輕卡的沙拉汁拌一下。還可以換成油麥菜、蒿子桿、蘿蔔纓、菠菜、莧菜等綠葉菜。
2個橘子上午加餐吃，滿滿的β-胡蘿蔔素，也是抗炎的。
【第2天】
紫米饅頭、雜蔬丁炒蝦仁、黃瓜、李子
主食是紫米饅頭以及雜蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替換成玉米粉製饅頭、100%純全麥無糖麵包，甜玉米裡富含的玉米黃質、葉黃素也是抗炎的。
蔬菜是雜蔬丁中的胡蘿蔔和黃瓜，胡蘿蔔富含的β-胡蘿蔔素是抗炎的。
水果配幾顆李子，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以讓便便更柔軟。
【第3天】
即食鷹嘴豆、萵筍胡蘿蔔炒雞胸肉、冬棗
鷹嘴豆富含的膳食纖維可以抗炎，煮熟的鷹嘴豆口感非常綿軟。
萵筍胡蘿蔔炒雞胸肉提供菜和蛋白。萵筍和胡蘿蔔富含的膳食纖維都是抗炎的。
冬棗是加餐，6顆小冬棗就能滿足每日對於維生素C的需求，維C也是抗炎的。
【第4天】
糯玉米、白菜燉豆腐
糯玉米富含的玉米黃質、葉黃素都是抗炎的。
白菜富含的維生素C是抗炎的。
【第5天】
紫米飯、番茄炒櫛瓜、滷雞翅、金桔
紫米富含的花青素是抗炎的，雞翅作為禽肉，比促炎的紅肉更好。
番茄富含的茄紅素是抗炎的，另外番茄做熟了，茄紅素的生物利用率更高。金桔是水果中的膳食纖維冠軍，還富含抗炎的維生素C。
【第6天】
即食燕麥片、香煎青花魚、彩椒、葡萄
即食燕麥片富含的β-葡聚糖是抗炎的，開水一衝就能吃。
香煎青花魚富含的DHA是抗炎的。
彩椒可以淋點沙拉汁生吃，也可以炒兩分鐘。或者替換成可以生食的黃瓜、番茄、生菜都行。
03、常見「促炎」食物要少吃
1、少吃紅肉及加工肉：如豬牛羊肉、香腸、臘肉、熏肉、火腿等。
2、少吃高油、高糖食品：如含糖飲料、甜點、沙拉醬、炸雞、薯片、肥肉等。
3、少吃過度加工零食：如果脯、膨化食品、肉乾等。
4、控制精緻主食比例：精米白面等精緻主食需要控制比例，不超過主食的2/3。
文章來源：今日頭條